Na hasło „witamina A dla oczu” każdemu przychodzi do głowy marchewka. Tymczasem 250 g szpinaku daje ok. 1172 µg witaminy A, czyli więcej, niż wynosi dzienna norma kobiety (700 µg) i mężczyzny (900 µg). Sałata rzymska i roszponka są tuż obok, więc zimą mam z czego wybierać.
Po co oczom witamina A
Witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jej brak może odbić się na pracy narządu wzroku, ale też na skórze i odporności. Dlatego o oczy dbam nie tylko okularami, ale też talerzem.
Punkt odniesienia jest prosty: dzienna norma wynosi 700 µg dla kobiety i 900 µg dla mężczyzny. Te dwie liczby wystarczą, żeby szybko ocenić, ile daje porcja konkretnego warzywa.
Ile dają zielone liście w przeliczeniu na normę?
Warzywa mają mniej witaminy A niż produkty odzwierzęce, ale porcja liści potrafi zrobić całą robotę. W roślinach witamina A występuje jako beta-karoten.
- 250 g szpinaku – ok. 1172 µg. To więcej niż norma kobiety i mężczyzny.
- 250 g sałaty rzymskiej – ok. 1090 µg. Również ponad normę dla obu płci.
- 250 g roszponki – ok. 888 µg. Norma kobiety z zapasem, mężczyźnie brakuje niewiele.
- 100 g natki pietruszki – ok. 421 µg. Mała ilość, a to ponad połowa normy kobiety.
- 250 g sałaty masłowej – ok. 415 µg. Wyraźnie mniej niż rzymska przy tej samej wadze.
Wniosek jest dla mnie jasny: gdy w sklepie mam wybór między sałatą masłową a rzymską, biorę rzymską. Przy tej samej porcji różnica w witaminie A jest ponad dwukrotna.
Szpinak ma zimą jeszcze jedną zaletę. 250 g liści podgrzanych na patelni mocno się kurczy, więc taka porcja mieści się obok obiadu bez wrażenia, że jem całą miskę zieleniny.
Marchew zostaje, tylko nie gra sama
Nie skreślam marchwi. 500 g marchewki to ok. 4984 µg witaminy A, czyli kilka dziennych norm naraz. Chodzi raczej o to, żeby nie traktować jej jako jedynego źródła, bo zimowy talerz da się ułożyć ciekawiej.
Z innych warzyw warto znać czerwoną paprykę (500 g – ok. 785 µg), szparagi (500 g – ok. 250 µg) i pomidory (500 g – ok. 210 µg). Owoce wypadają słabiej: 500 g świeżych moreli to ok. 480 µg, a 500 g czerwonego grejpfruta – ok. 290 µg.
Ciekawostką są przyprawy. 10 g słodkiej czerwonej papryki daje ok. 246 µg witaminy A, a tyle samo pieprzu cayenne – ok. 208 µg beta-karotenu. Do zupy czy gulaszu nie sypie się aż tyle, ale każda szczypta dokłada swoje.
Jak jeść, żeby karoten się wchłonął?
Tu jest haczyk, o którym łatwo zapomnieć. Witamina A rozpuszcza się w tłuszczach, więc talerz suchych liści to zmarnowana okazja. Wystarczy odrobina dobrego tłuszczu w tym samym posiłku.
- Sałatę rzymską lub roszponkę skrapiam oliwą.
- Szpinak podgrzewam na odrobinie masła.
- Startą marchew łączę z oliwą albo dodaję do dania, w którym tłuszcz już jest.
- Natkę sypię na ziemniaki z masłem albo do zupy.
Warzywa mają też tę przewagę nad tranem i wątróbką, że beta-karotenu nie da się przedawkować. Przy produktach odzwierzęcych bogatych w retinol trzeba zachować umiar, a zielone liście i marchew z odrobiną tłuszczu można jeść na co dzień bez liczenia każdego grama.
