Wieczorem zerkasz na licznik kroków, a do 10 tysięcy znowu daleko? Nie musisz dokładać kilometrów, wystarczy przyspieszyć. W badaniu na danych UK Biobank, opisanym w 2026 roku w British Journal of Sports Medicine, osoby robiące mniej niż 5 tysięcy kroków dziennie, ale chodzące żwawiej, umierały w okresie obserwacji rzadziej, a ryzyko spadało mniej więcej o 28 proc.
Kiedy praca przy biurku i dojazdy zjadają większość dnia, okrągła norma kroków brzmi jak wyrzut sumienia. Tempo da się jednak zmienić bez wolnego popołudnia. Liczy się to, jak szybko idziesz w najżwawszych 30 minutach dnia, a te minuty wcale nie muszą następować po sobie.
Prosty test tempa, bez liczenia kroków
Badacze jako punkt odniesienia przyjęli około 100 kroków na minutę. Nie trzeba ich jednak liczyć ze stoperem w ręku, bo szybki marsz dla każdego wygląda trochę inaczej. U sześćdziesięciolatka po przerwie w ruchu będzie to coś innego niż u wysportowanej trzydziestolatki z długimi nogami, a swoje dokładają też choroby i forma danego dnia.
Sam sprawdzam to najprościej, jak się da. Jeśli w marszu mogę swobodnie rozmawiać, ale zaśpiewać piosenki już bym nie dał rady, tempo jest dobre. Gdy śpiewam bez wysiłku, idę za wolno. Gdy brakuje mi tchu na pełne zdanie, zwalniam.
Oddech ma przyspieszyć, ale bez zadyszki. Przy takim tempie spacer zamienia się w ruch aerobowy, czyli wysiłek, który dobrze służy sercu.
Co dokładnie pokazało badanie?
Autorzy pracy, z Wei L. jako pierwszym autorem, przeanalizowali pomiary z urządzeń noszonych na nadgarstku przez uczestników brytyjskiego projektu UK Biobank. W analizie śmiertelności znalazły się 64 743 osoby w średnim wieku 61,5 roku. W okresie obserwacji zmarło 1697 z nich.
Uczestników podzielono na cztery grupy: poniżej 5 tysięcy kroków dziennie, od 5 do 7,5 tysiąca, od 7,5 do 10 tysięcy i powyżej 10 tysięcy. Oto wyniki, które najbardziej przydadzą się komuś, kto nie dobija do okrągłej normy.
- Poniżej 5 tysięcy kroków: u tych, którzy szli szybciej, ryzyko śmierci było mniej więcej o 28 proc. mniejsze.
- Od 5 do 7,5 tysiąca kroków: nawet przy spokojnym tempie około 60 kroków na minutę ryzyko było niższe o około 30 proc.
- Od 7,5 do 10 tysięcy kroków z tempem około 100 kroków na minutę: ryzyko niższe o 43 proc. niż u osób robiących mniej niż 5 tysięcy kroków bardzo wolno. W tej grupie oszacowane ryzyko wyszło najniższe.
Dla zgonów z powodu chorób serca i naczyń zależności wyglądały podobnie jak dla śmiertelności ogólnej.
Trzeba jednak uczciwie dodać jedno zastrzeżenie. To obserwacja statystyczna, a nie obietnica: kto jutro przyspieszy, nie ma gwarancji dokładnie takiego spadku ryzyka. Możliwe też, że ludzie chodzący szybciej są po prostu przeciętnie zdrowsi. Samo badanie nie jest oficjalnym zaleceniem medycznym.
Jak zebrać 30 szybszych minut w zwykły dzień
Badacze patrzyli na tak zwaną szczytową kadencję 30-minutową. W praktyce chodzi o to, ile kroków na minutę robisz przeciętnie w tych 30 minutach, w których poruszasz się najżwawiej, a minuty te mogą być rozrzucone od rana do wieczora. Zamiast jednego długiego marszu wystarczy więc kilka krótkich odcinków.
- Droga na przystanek. Idę tam energicznie. Jeśli czas pozwala, wysiadam przystanek wcześniej i ten kawałek też pokonuję szybkim krokiem.
- Schody zamiast windy. W bloku, w biurze, w przychodni. Kilka pięter w żwawym tempie to porządna porcja ruchu.
- Droga do sklepu. Po pieczywo idę szybciej niż zwykle, a z siatką wracam już wygodnym tempem.
- Przerwa w pracy. Kilka minut energicznego marszu wokół budynku zamiast przewijania telefonu.
Na dłuższym spacerze sprawdza się przeplatanie: kilka minut szybciej, potem chwila spokojniej i znowu przyspieszenie.
Przyspieszaj stopniowo, ale codziennie
Efekt daje regularność, a nie jednorazowy zryw raz w tygodniu. Lepiej przyspieszać codziennie na krótkich odcinkach niż raz zmęczyć się do zadyszki i odpuścić na kilka dni.
Gdy zmagasz się z przewlekłą chorobą, coś ogranicza ci ruch albo właśnie wstajesz z kanapy po długiej przerwie, dokładaj tempa małymi krokami i słuchaj własnego ciała. A jeśli szybki marsz ci nie leży, zostaje druga droga: jak najdłuższe spacery w spokojnym tempie.
