Kroisz dynię piżmową i odruchowo zbierasz obierki oraz pestki do kosza? Zatrzymaj się. Według badania King's College London właśnie skórka i pestki tej dyni mają 9,25 g błonnika na 100 g, najwięcej ze wszystkich części roślin, które przeanalizowano. Dlatego ja dynię piżmową po prostu myję, kroję i piekę ze skórką.
Co wykazało badanie King's College London?
Naukowcy z King's College London przebadali 12 rodzajów świeżych warzyw i owoców. Porównali części, które zwykle jemy, z tymi, które w domach najczęściej lądują w odpadach. Wyniki ukazały się w „International Journal of Food Sciences and Nutrition”.
W 10 przypadkach na 12 więcej błonnika miały właśnie wyrzucane fragmenty: skórki, łodygi, liście i pestki. Badacze nazywają takie podejście root-to-tip, czyli korzystanie z rośliny od korzenia aż po czubek.
Mnie najbardziej zaskoczyła jedna liczba. Odrzucane części stanowiły od około 25 do 48 proc. masy badanych produktów. Przy kasie płacę więc za sporo jedzenia, które potem idzie prosto do śmieci.
Dynię piżmową piekę w całości, ze skórką
Jesień to sezon dyni, więc od niej zaczynam. Dynię piżmową najpierw dokładnie szoruję pod bieżącą wodą, bo skórka trafi na talerz razem z miąższem. Potem kroję ją na kawałki bez obierania i wkładam do piekarnika.
Pestek nie wydłubuję do kosza. Odkładam je na bok, płuczę i piekę razem z dynią albo osobno. To właśnie skórka i pestki dały w badaniu wynik 9,25 g błonnika na 100 g, najwyższy spośród wszystkich analizowanych części roślin.
Zanim zostawię skórkę, oglądam ją z każdej strony. Gdy widzę pleśń albo dziwny nalot czy czuję nieprzyjemny zapach, odcinam ten fragment bez żalu.
Kiwi w całości i biała część arbuza
Druga rzecz, którą zmieniłem, to kiwi. Badanie pokazało, że jego skórka też jest wartościowym źródłem błonnika. Jeśli nie przeszkadza ci jej faktura, umyj owoc porządnie i zjedz go w całości, zamiast obierać go nożykiem.
Z arbuzem jest podobnie. Biała część pod zieloną łupiną, którą zwykle odkrawamy razem z nią, zawierała 2,1 g błonnika na 100 g. Nie musisz jej jeść osobno. Wystarczy, że przy krojeniu zostawisz przy miąższu nieco grubszy biały pas.
W badaniu sprawdzono też ananasa. Skórka i twardy środek miały łącznie ponad pięć razy więcej błonnika niż miąższ, ale kolczastej skóry nikt nie każe gryźć na surowo. Na liście były także nasiona papryki. Wzbogacą danie w błonnik, choć nie każdemu przypadną do gustu ich smak i konsystencja.
Gdzie ta zasada nie działa?
Nie wszystko, co wyrzucamy, wygrywa z miąższem. Łodygi brokułu miały o 28,4 proc. mniej błonnika niż różyczki. Nie ma więc jednej reguły, że każda obierka jest zdrowsza od części, którą zwykle jemy.
Przy jedzeniu skórek pilnuję kilku zasad:
- Mycie pod bieżącą wodą, także produktów, które i tak obieram.
- Tylko świeże i nieuszkodzone warzywa oraz owoce. Skórka bardzo twarda, spleśniała, z nalotem albo o dziwnym zapachu idzie do kosza.
- Obróbka cieplna tam, gdzie trzeba, bo nie każda część rośliny nadaje się do jedzenia na surowo.
- Małe kroki. Kto dotąd jadł mało błonnika, po nagłej zmianie może mieć wzdęcia, gazy i ból brzucha, więc dokładam go stopniowo i piję więcej wody.
Dorosłym zaleca się co najmniej 25 g błonnika dziennie, a wiele osób nie dochodzi nawet do tej ilości. Pieczona dynia ze skórką i pestkami albo kiwi zjedzone w całości przybliżają cię do tego celu bez przewracania całego jadłospisu.
