Sypiesz do owsianki łyżkę całego siemienia lnianego i liczysz, że pomoże na cholesterol? Całe ziarenka potrafią przewędrować przez jelita nietknięte, a razem z nimi przepada to, co w nich najcenniejsze. Dlatego siemię zawsze mielę i dodaję 1–2 łyżki dziennie. Dopiero wtedy błonnik, kwas ALA i lignany mają szansę zadziałać.
Dlaczego całe ziarno niewiele ci da?
Sam byłem pewien, że wystarczy posypać jogurt garścią lśniących, brązowych nasionek. Tymczasem twarda skorupka chroni wnętrze ziarna tak dobrze, że układ trawienny nie zawsze daje sobie z nią radę.
Zwraca na to uwagę dr Heather Shenkman, kardiolożka interwencyjna, w rozmowie z serwisem Parade. Lekarka woli siemię w wersji mielonej właśnie dlatego, że niestrawione ziarno nie odda organizmowi składników ważnych dla serca. Zmielone po prostu łatwiej strawić.
W praktyce to banalnie proste. Wsypuję porcję nasion do zwykłego młynka do kawy, kilka sekund i mam sypki proszek o delikatnym, orzechowym smaku. Można też od razu kupić siemię już zmielone.
Co w zmielonym siemieniu pracuje na cholesterol
W małym ziarnku siedzą trzy rzeczy: błonnik, kwas alfa-linolenowy (ALA) z rodziny omega-3 oraz lignany, czyli roślinne związki o działaniu przeciwutleniającym.
Jednym z atutów siemienia jest błonnik rozpuszczalny. Po zetknięciu z wodą zamienia się w rodzaj żelu, który utrudnia wchłanianie cholesterolu i sprawia, że organizm wydala więcej kwasów żółciowych. Wątroba musi wytworzyć nowe, a zużywa do tego cholesterol. Ten mechanizm ruszy jednak tylko wtedy, gdy błonnik wydostanie się z ziarna.
Amerykańskie National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) podaje, że siemię lniane i lignany mogą pomagać obniżać cholesterol. Mielone nasiona mogą wspierać spadek zarówno cholesterolu całkowitego, jak i frakcji LDL, czyli tej, której nadmiar sprzyja miażdżycy.
Ile łyżek i do czego je dodaję
Dr Shenkman proponuje osobom dbającym o serce jedną lub dwie łyżki mielonego siemienia dziennie. To niewiele, więc łatwo wpleść je w zwykłe śniadanie.
- do jogurtu naturalnego, zamieszane łyżeczką,
- do nocnej owsianki szykowanej wieczorem,
- do koktajlu z owocami jagodowymi,
- do wypieków zamiast jajka: łyżka siemienia połączona z trzema łyżkami wody.
Jest jeden haczyk. Siemię nie zrobi posiłku przyjaznego sercu z maślanej drożdżówki. Kardiolożka stawia na jadłospis oparty przede wszystkim na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych i nasionach, a siemię ma być jego częścią, nie wymówką.
Czy olej lniany zastąpi nasiona?
Kusi, bo łyżkę oleju łatwiej wlać do sałatki niż mielić ziarno. Tyle że NCCIH, które przypisuje korzystny wpływ siemieniu i lignanom, zaznacza, że dla samego oleju lnianego takiego działania nie potwierdzono.
Dlatego przy cholesterolu sięgam po nasiona. To właśnie dla nich, a nie dla oleju, NCCIH wskazuje możliwy korzystny wpływ na cholesterol.
Siemię nie zastąpi lekarza
„Nie istnieje jeden cudowny środek na cholesterol” – tak dr Shenkman przestrzega pacjentów przed wiarą w jeden superprodukt, który miałby naprawić zdrowie serca.
Jeśli masz już rozpoznane zaburzenia lipidowe, o leczeniu decyduje lekarz na podstawie lipidogramu. Bierze pod uwagę także predyspozycje genetyczne i ryzyko sercowo-naczyniowe, więc mielone siemię może być dodatkiem do jego zaleceń, a nie ich zamiennikiem.
