Tabletka żelaza na stole, obok parujący kubek kawy i jedna myśl: połknę i popiję tym, co mam pod ręką. Lepiej nie. Kawa i herbata, a także część nabiału, osłabiają wchłanianie żelaza. Do tabletki nalej szklankę wody, a jeśli chcesz pomóc organizmowi, dołóż do posiłku coś z witaminą C.
Zanim kupisz żelazo, sprawdź przyczynę niedoboru
Preparaty żelaza stosuje się m.in. przy niedoborze tego pierwiastka i przy niedokrwistości. Sam brak żelaza może mieć jednak różne źródła: utratę krwi, zbyt małą ilość żelaza w diecie albo kłopoty z jego wchłanianiem.
Każda z tych przyczyn wymaga innego podejścia, dlatego suplementację poprzedza ustalenie, skąd bierze się problem. Najpierw rozmowa z lekarzem, dopiero potem pytanie, czym popić tabletkę.
Poranna kawa i tabletka to złe towarzystwo
Typowy poranek wygląda tak: śniadanie, kawa, a przy okazji wszystkie suplementy połknięte naraz. Przy żelazie ten nawyk działa na niekorzyść. Kawa i herbata ograniczają przyswajanie tego pierwiastka, dlatego brytyjska służba zdrowia NHS radzi, żeby nie łączyć z nimi preparatu.
Najprostsze rozwiązanie to szklanka zwykłej wody. U siebie przestawiłem kolejność: najpierw tabletka i woda, kawa dopiero później, przy śniadaniu. Z ulubionego napoju nie trzeba rezygnować, wystarczy go odsunąć w czasie.
To samo dotyczy herbaty wypijanej do obiadu czy kolacji. Jeśli bierzesz żelazo wieczorem, nie popijaj go resztką herbaty z kubka.
Kiedy połknąć tabletkę, żeby nie trafić na śniadanie?
Siarczan żelaza najlepiej wchłania się na pusty żołądek. NHS podaje dwa okienka: mniej więcej 30 minut przed jedzeniem albo około dwóch godzin po posiłku. Rano da się to łatwo wpleść w zwykły rytm dnia.
- Po przebudzeniu połykasz tabletkę i popijasz ją wodą.
- Odczekujesz około pół godziny, np. pod prysznicem albo przy szykowaniu się do wyjścia.
- Dopiero potem siadasz do śniadania i kawy.
Nie każdy dobrze znosi żelazo na czczo. Gdy pojawiają się nudności albo ból brzucha, preparat można przyjąć z jedzeniem lub po nim. Wtedy tym bardziej pilnuj, żeby do takiego posiłku nie pić kawy ani herbaty.
Nabiał i wapń trzymaj osobno
Druga pułapka to mleko. Część produktów mlecznych także osłabia wchłanianie żelaza, więc kawa z mlekiem albo jogurt zjedzony zaraz po tabletce to podwójny kłopot.
Podobnie jest z wapniem. Amerykańskie NIH wskazuje, że może on utrudniać przyswajanie żelaza. Jeśli przyjmujesz oba preparaty, rozdziel je na różne pory dnia, np. żelazo rano, a wapń wieczorem.
Zerknij też na etykiety pozostałych suplementów. Ten sam składnik może się znaleźć w kilku preparatach naraz, np. w multiwitaminie, więc wapń łatwo przemycić do porannej garści tabletek, nawet o tym nie wiedząc.
Witamina C zamiast kawy
Żelazo ma też sojusznika. Witamina C poprawia wchłanianie żelaza niehemowego, więc zamiast kawy postaw obok tabletki szklankę wody, a do śniadania dołóż coś z witaminą C, np. paprykę, kiwi albo pomarańczę.
Taki układ nie wymaga żadnych wyrzeczeń. Zmienia się tylko kolejność: woda przy tabletce, owoc albo warzywo przy śniadaniu, kawa i nabiał chwilę później, a wapń o zupełnie innej porze.
