Gdy jelita stają, sięgam po świeże mango, a nie po karton nektaru z półki. W badaniu z 2018 roku osoby z przewlekłymi zaparciami jadły 300 g owocu dziennie przez cztery tygodnie. Wypróżniały się częściej i z lepszą konsystencją niż ci, którzy dostawali porównywalną ilość samego błonnika.
Co sprawdzili naukowcy w badaniu z 2018 roku
Wyniki ukazały się w czasopiśmie „Molecular Nutrition & Food Research”. Uczestnicy zmagali się z przewlekłymi zaparciami. Jedna grupa przez cztery tygodnie jadła codziennie 300 g mango, druga dostawała porównywalną ilość błonnika, ale samego, bez owocu.
Po tym czasie lepiej wypadła grupa jedząca mango. Poprawiła się zarówno częstotliwość wypróżnień, jak i konsystencja stolca, a efekt był wyraźniejszy niż przy samym błonniku. Dla mnie to najciekawszy wniosek: liczy się nie tylko ilość włókna, ale też to, w jakiej postaci trafia na talerz.
Trzeba uczciwie dodać, że było to niewielkie badanie pilotażowe. Wynik jest obiecujący, ale nie przesądza sprawy i potrzeba kolejnych analiz. Traktuję go jako wskazówkę przy układaniu jadłospisu, a nie jako gotową receptę.
Dlaczego świeży owoc, a nie nektar?
Błonnik siedzi w miąższu. To on pomaga regulować wypróżnienia i wspiera mikrobiotę jelitową. Soki i nektary mają go znacznie mniej, więc szklanka z kartonu nie zastąpi pokrojonego owocu, nawet jeśli smakuje podobnie.
Jest też drugi haczyk. Do niektórych napojów z mango dodaje się cukier, a sam owoc ma już swoje naturalne cukry. Pijąc nektar, dostaję więc słodycz bez tego, po co w ogóle sięgam po mango. Dlatego przy zaparciach omijam półkę z napojami i idę prosto do skrzynki z owocami.
Świeże mango daje przy okazji polifenole, w tym mangiferynę, której przypisuje się działanie przeciwutleniające. Z opisu badania nie wynika, który składnik przesądził o przewadze nad samym błonnikiem, ale owoc dostarcza cały ten pakiet naraz, a sam błonnik nie.
Jak jem mango, żeby nie przesadzić
300 g dziennie to ilość z badania, a nie zalecenie dla każdego. Ja wplatam mango w zwykłe posiłki: kilka kostek do owsianki albo jogurtu naturalnego, porcja do sałatki, owoc zamiast batonika po południu. Mango może być częścią codziennej diety, byle z umiarem.
- Owoc zamiast nektaru – dostajesz błonnik, którego w kartonie jest znacznie mniej.
- Czytanie składu – jeśli już kupujesz napój z mango, sprawdź, czy nie ma w nim dodanego cukru.
- Liczenie kalorii – 100 g owocu to około 60 kcal, niewiele, ale większe porcje szybko się sumują.
Kiedy uważać z porcją
Osoby z cukrzycą powinny wliczać mango do całkowitej ilości węglowodanów zjadanych w ciągu dnia, tak jak każdy inny słodki owoc. Naturalne cukry z miąższu też trzeba uwzględnić w planie posiłków.
Druga grupa to ludzie z wrażliwymi jelitami. U nich większe porcje mogą nasilić dolegliwości trawienne, więc lepiej zacząć od małej ilości i obserwować reakcję organizmu. Gdy zaparcia trwają długo albo nagle się nasilają, mango nie zastąpi wizyty u lekarza.
