Sięgasz po jabłko późnym wieczorem i słyszysz w głowie, że owoce są tylko do południa? Spokojnie. Żadne badanie nie wykazało, że wieczorne jabłko szkodzi. Ja jem je po kolacji, w całości i razem ze skórką. Wtedy cukier rośnie wolniej niż po szklance soku, a w skórce jest najwięcej błonnika i flawonoidów.
Mit o jabłku tylko rano nie ma oparcia w badaniach
Zasada, że owoce wolno jeść wyłącznie przed południem, od lat krąży w poradnikach i w rozmowach przy rodzinnym stole. Brzmi rozsądnie: rano metabolizm pracuje na wysokich obrotach, a wieczorem organizm zwalnia przed snem. Z tej obserwacji ktoś jednak zrobił sztywny zakaz, którego nauka nie potwierdza.
Sam długo odkładałem jabłko z powrotem do miski, kiedy po kolacji miałem ochotę na coś słodkiego. Dziś patrzę na co innego niż godzina na zegarze. Liczy się to, ile jem, co jeszcze ląduje na talerzu, jaki mam stan zdrowia i jak reaguje mój brzuch.
Wieczorem cukier rośnie wyżej. Czy to powód, żeby odpuścić?
W micie tkwi ziarno prawdy. Organizm rzeczywiście gorzej radzi sobie z glukozą wieczorem niż rano. Po przebudzeniu komórki mocniej reagują na insulinę, więc cukier z owocu szybko idzie na paliwo i nie daje gwałtownych skoków. Po zmroku ta wrażliwość słabnie.
Niższa tolerancja glukozy nie oznacza jednak, że jabłko robi szkodę. Owoc zjedzony osobno, w rozsądnej porcji, to zupełnie inna sytuacja niż jabłko dorzucone do sutej i słodkiej kolacji. Dlatego wieczorem jem je bez dodatków, jako samodzielną przekąskę, a nie jako deser po ciężkim posiłku. Nawet osoby z cukrzycą nie muszą rezygnować z jabłek. Powinny tylko uwzględniać ich węglowodany w diecie i dopasować porcję do swoich potrzeb.
Całe ze skórką, nie w szklance
To jest sedno mojego wieczornego nawyku. Szklanka soku jabłkowego podnosi poziom cukru we krwi szybciej niż cały owoc. W całym jabłku zostaje błonnik, i to w dwóch odmianach, rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. W soku tej struktury już nie ma.
Drugi powód to skórka. Właśnie w niej jest najwięcej błonnika i flawonoidów, czyli związków roślinnych z grupy polifenoli. Obierając jabłko, wyrzucałbym do kosza jego najcenniejszą część. Dlatego dokładnie je myję i jem w całości, najwyżej kroję na cząstki, żeby wygodniej się gryzło.
Kiedy wieczorne jabłko faktycznie przeszkadza
Są dwie sytuacje, w których przesunięcie jabłka na wcześniejszą porę ma sens.
- Wzdęcia i jelito drażliwe. Część węglowodanów z jabłka nie zawsze trawi się do końca. U osób z zespołem jelita drażliwego może to skończyć się wzdętym brzuchem, który wieczorem utrudnia zaśnięcie. Wtedy warto zmniejszyć porcję i sprawdzić, jak organizm reaguje na jabłko zjedzone wcześniej w ciągu dnia.
- Zgaga i refluks. Tu ważniejszy od samego owocu jest odstęp od położenia się do łóżka. Ostatni posiłek najlepiej zjeść co najmniej trzy godziny przed snem. Jeśli po jabłku pojawia się zgaga, przesuń je na wcześniejszą godzinę i nie jedz go tuż przed snem.
Jeśli żadna z tych sytuacji cię nie dotyczy, jabłko po kolacji nie wymaga żadnych wymówek. Ja obserwuję, jak po nim śpię i jak czuje się mój brzuch. To dla mnie lepsza wskazówka niż pora dnia.
