Rano robisz trening, potem siadasz do komputera i wstajesz dopiero na obiad? Taki dzień i tak jest w większości siedzący. Brytyjski lekarz dr Amir Khan radzi coś prostszego: co 30–60 minut wstań na kilkanaście sekund, rozrusz barki i stopy albo przejdź się po wodę. Sam wstaję co pół godziny.
Dlaczego poranny trening nie wystarcza?
Byłem pewien, że skoro rano się ruszam, resztę dnia mogę spokojnie przesiedzieć. Wystarczy jednak policzyć: biurko, samochód, wieczorem kanapa. Ciało spędza w bezruchu większość doby, a nie jest do tego stworzone.
Dr Amir Khan w nagraniu na TikToku ujął to krótko: liczy się nie tylko to, ile się ruszamy, ale też jak często. Badania łączą długie siedzenie z większym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych. Do tego dochodzą sztywny kark, napięte ramiona i bolące plecy, które zna każdy, kto pracuje przy komputerze.
Mój dzień przy biurku, przerwa po przerwie
Nie robię z tego dodatkowego treningu. Rozkładam krótkie wyjścia zza biurka na cały dzień, tak żeby siedzenie bez przerwy nie trwało dłużej niż pół godziny, najwyżej godzinę.
- Rano, po pierwszych mailach: wstaję i robię kilka krążeń barkami. Kark sztywnieje u mnie najszybciej.
- Przed południem: idę po wodę, nawet jeśli butelka jest jeszcze w połowie pełna. To dobry pretekst, żeby przejść się po mieszkaniu.
- Po obiedzie: krótki spacer, choćby po korytarzu albo do kuchni i z powrotem. Częste przerywanie siedzenia, zwłaszcza marszem, może korzystnie wpływać na poziom glukozy po posiłku.
- Po południu: kiedy spada koncentracja, wstaję i przeciągam się na boki. Po kilkunastu sekundach wracam do pracy.
- Przy telefonie: rozmawiam na stojąco albo chodząc po pokoju.
Dr Khan stosuje podobną zasadę w swoim gabinecie. Nie czeka na pacjentów przy biurku, tylko sam wychodzi po nich do poczekalni. Każdy taki kurs to kilka kroków więcej, których nikt nie musi planować.
Trzy ruchy, które robię bez przebierania się
Lekarz pokazuje zestaw, który sam wykonuje między wizytami. Nie potrzeba maty, sprzętu ani wolnej przestrzeni.
- Barki i szyja. Siadam prosto, opuszczam ramiona i robię kilka spokojnych krążeń barkami do przodu, potem do tyłu. Na koniec powoli poruszam głową w górę i w dół, bez gwałtownego odchylania szyi.
- Stopy. Nie wstając z krzesła, unoszę jedną nogę, odrywam stopę od podłogi i zataczam nią koła. Potem to samo drugą nogą. Pracują łydki, a krążenie dostaje impuls po długim siedzeniu.
- Boki tułowia. Tu trzeba wstać. Powoli przechylam się w bok i unoszę nad głowę przeciwną rękę, potem zmieniam stronę. Robię to bez szarpania i bez wyginania pleców na siłę.
Nie robię całego zestawu za każdym razem. Raz są to same barki, raz tylko stopy pod biurkiem, a czasem zwykłe wyjście po wodę. Takie przerwy nie zastąpią regularnej aktywności, ale skracają czas spędzany bez ruchu, a przy pracy siedzącej właśnie o to chodzi.
Przy okazji odpoczywają oczy
Kiedy wstaję od komputera, odrywam wzrok od monitora i patrzę przez okno na coś daleko: drzewo, dach sąsiedniego budynku, chmury. Przez cały czas pracy oczy patrzą z bliska w jeden jasny ekran, więc spojrzenie w dal to dla nich chwila wytchnienia.
Najlepiej łączyć to z ruchem. Krążę barkami i patrzę w dal, idę po wodę i nie zerkam w tym czasie w telefon. Jedna przerwa na kilkanaście sekund załatwia dwie sprawy naraz: rozluźnia kark i daje oczom odpocząć od ekranu.
