Stoisz w listopadzie przed apteczną półką i wahasz się między kroplami w oleju a zwykłą tabletką witaminy D? Nie musisz dopłacać za olej. Międzynarodowy konsensus z 2024 roku nie znalazł dowodów, że preparaty olejowe wchłaniają się ogólnie lepiej niż proszkowe, a tabletka połknięta przy obiedzie też się wchłania.
Skąd się wziął mit oleju
Logika wydaje się żelazna. Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, więc kropla zawieszona w oleju powinna działać lepiej niż sucha pastylka. Sam długo byłem o tym przekonany i przy kasie odruchowo sięgałem po droższą buteleczkę.
Konsensus opublikowany w 2024 roku w „Endocrine Reviews” tego nie potwierdza. Jego autorzy nie znaleźli przekonujących danych, że postać olejowa ogólnie wygrywa z proszkową pod względem wchłaniania. Napis „w oleju” na pudełku to opis składu, a nie dowód lepszego działania.
Miękka kapsułka też często zawiera olej, ale z tego samego powodu nie staje się automatycznie skuteczniejsza. Tabletki nie warto skreślać tylko dlatego, że nie wygląda jak kropelki.
Czy tabletka bez tłustego obiadu w ogóle działa?
Działa. Tłuszcz w przewodzie pokarmowym rzeczywiście ułatwia wchłanianie witaminy D, ale według amerykańskiego NIH część witaminy przyswaja się także wtedy, gdy posiłek jest chudy. Przekonanie, że tabletka bez schabowego idzie w błoto, nie ma podstaw.
W praktyce wystarczy zwykły posiłek z odrobiną tłuszczu, o ile ulotka konkretnego produktu nie mówi inaczej. Nie trzeba dopijać łyżki oleju ani gotować specjalnie tłustego dania. Brytyjska NHS radzi przyjmować opisywane przez siebie kapsułki i tabletki cholekalcyferolu do głównego posiłku dnia.
Zwróć tylko uwagę, czy tabletka jest do połykania, żucia czy rozpuszczania. To różne sposoby użycia, a rozstrzyga o nich instrukcja na opakowaniu.
Etykieta mówi więcej niż słowo „olej”
Zamiast patrzeć na postać, sprawdź, ile witaminy dostajesz w jednej porcji. Przy kroplach to szczególnie ważne, bo kropla kropli nierówna. W Rejestrze Produktów Leczniczych są dwa leki, z których jeden ma w kropli 400 j.m., a drugi 500 j.m. Ta sama liczba kropli z innej butelki daje więc inną ilość witaminy.
- Czego dotyczy liczba. Jednej kropli, jednego naciśnięcia dozownika, kapsułki, a może porcji złożonej z kilku sztuk?
- Jednostki. Dla witaminy D 1 µg to 40 j.m., więc 50 µg i 2000 j.m. oznaczają tę samą ilość. To przykład odczytu etykiety, nie zalecenie dla każdego.
- Rodzaj witaminy. Szukaj oznaczenia D3, czyli cholekalcyferolu. Polskie zalecenia z 2023 roku wskazują go jako pierwszy wybór.
- Odmierzanie. Nie próbuj wydzielać „pół kropli” na oko. Jeśli zaleconej ilości nie da się odmierzyć danym preparatem, poproś farmaceutę o inny.
Cenę też licz uczciwie. Porównuj koszt porcji z tą samą ilością witaminy D, a nie liczbę kapsułek w pudełku czy pojemność buteleczki. Dopiero wtedy widać, który produkt naprawdę wychodzi taniej.
A spray? Też bez cudów
Ten sam mechanizm dotyczy sprayu. Przegląd systematyczny z 2020 roku w „Nutrients”, obejmujący cztery badania z randomizacją, nie wykazał jego przewagi nad innymi sposobami podawania witaminy D. Spray ma sens, jeśli po prostu wolisz aplikację do ust od połykania kapsułki.
Osobną sprawą są choroby, które zaburzają wchłanianie: celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna czy stan po operacji bariatrycznej. Wtedy postać preparatu dobiera się indywidualnie z lekarzem, a sama zamiana tabletki na spray problemu nie rozwiązuje.
