Zanim zapłacisz dietetykowi kilkaset złotych za rozpisany jadłospis, zajrzyj na portal Diety NFZ. Po założeniu darmowego konta, do którego wystarczy e-mail i hasło, wygenerujesz plan posiłków oparty na diecie DASH na maksymalnie 28 dni. Wykluczysz z niego gluten, laktozę czy ryby i wybierzesz wariant np. przy nadciśnieniu.
Co wpisać przy zakładaniu konta
Portal prowadzi Narodowy Fundusz Zdrowia i za jadłospisy, przepisy ani materiały edukacyjne nie płacisz nic. Według danych NFZ z grudnia 2025 r. skorzystało z niego już ponad 1,1 mln użytkowników. Rejestracja przebiega w kilku prostych krokach:
- Adres e-mail i hasło. To wszystko, czego potrzeba do utworzenia konta.
- Wiek i płeć. Od nich zależy wyliczenie zapotrzebowania.
- Wzrost i masa ciała. Wpisz aktualne wartości, nie te, do których dążysz.
- Poziom aktywności fizycznej. Wybierz ten, który opisuje twój zwykły tydzień.
Na tej podstawie system szacuje dzienne zapotrzebowanie energetyczne i pod nie dobiera porcje. Przy aktywności warto być szczerym, bo zawyżony poziom ruchu oznacza wyliczenie, które nie odpowiada temu, jak naprawdę żyjesz.
Jak ustawić liczbę dni i posiłków?
Po wybraniu wariantu diety generujesz jadłospis na tyle dni, ile potrzebujesz, najwyżej na 28, czyli pełne cztery tygodnie. Liczbę posiłków w ciągu dnia ustalasz sam, więc plan pasuje i do kogoś, kto je rzadziej, ale obficiej, i do kogoś, kto woli mniejsze porcje częściej.
Na początek polecam krótszy plan, na kilka dni. Łatwiej wtedy sprawdzić, czy przepisy pasują do twojej kuchni i portfela, zanim zrobisz zakupy na cały miesiąc. Jadłospisy są inspirowane dietą DASH, więc spodziewaj się dużo warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i roślin strączkowych, a mało soli, słodyczy i czerwonego mięsa.
Wykluczanie produktów i warianty diety
Ustawienia pozwalają usunąć z jadłospisu produkty, których nie jesz albo nie tolerujesz. Możesz wykluczyć między innymi:
- produkty z glutenem,
- produkty z laktozą,
- mięso,
- ryby i owoce morza.
Oprócz podstawowego planu są gotowe warianty dla osób z cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym, zaparciami i nadczynnością tarczycy, a także propozycje diety wegetariańskiej. Na portalu znajdziesz też przepisy na codzienne dania, filmy z poradami ekspertów, e-booki kulinarne i dzienniczek, w którym zapiszesz zjedzone posiłki i wypite płyny.
DASH Rodzina, czyli jeden obiad dla całego domu
Gotowanie osobno dla siebie i osobno dla reszty domu szybko męczy. Plan DASH Rodzina rozwiązuje to tak, że wszyscy jedzą te same dania, ale każdy dostaje porcję dopasowaną do własnego zapotrzebowania energetycznego.
Do rodzinnego jadłospisu można dodać także dzieci, które ukończyły 7 lat. Robisz więc jedną listę zakupów i gotujesz jeden obiad, a różnica dotyczy tylko tego, ile trafia na talerz dorosłego, a ile na talerz dziecka.
Kiedy plan z portalu nie wystarczy?
Diety NFZ to narzędzie edukacyjne i pomoc w planowaniu posiłków, a nie indywidualna konsultacja ze specjalistą. Plan powstaje na podstawie danych z rejestracji, czyli wieku, płci, wzrostu, masy ciała i aktywności.
Jeśli chorujesz poważnie albo masz szczególne potrzeby żywieniowe, sposób jedzenia omów z lekarzem lub dietetykiem, nawet jeśli na portalu jest wariant z nazwą twojej choroby. Wygenerowany jadłospis możesz zabrać na wizytę, żeby specjalista od razu zobaczył, co jesz, i powiedział, co w nim zmienić.
